A Klata:wyciskanie hantli na skosie 2s10p Barki:Wyciskanie Hantli 2s10p Triceps:Pompki na poreczach2s10p Plecy:Wiosłowanie jednorącz 3s8p Ściąganie drążka za plecy siedząc 2s10p Nogi:Prostowanie nóg w siadzie 2s10p uginanie nog w leżeniu 2s10 Biceps:Uginanie ramion ze sztanga 2s10p I cos tam na brzuch :) B Klata:wyciskanie sztangi lezac3s10p [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] treść, bo jeszcze chodzi o to żeby ktoś się tego doczytał %-) co do treningu, w twoim wieku zalecam prosty plan domatora: - przysiad z wyskokiem - żuraw - podciąganie - pompki - pompki z wąsko ułożonymi dłońmi (łokcie idą na zewnątrz przy pogłębianiu) - pompki na triceps (odwrotne lub na poręczach) - podciąganie podchwytem wąskim chwytem [...]
Napinanie mięśni brzucha leżąc - brzuch Przysiady - nogi Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu - dol. odcinek grzebietu Podciąganie na drażku(podchwyt) - plecy Pompki klasyczne - klatka - barki, może dodać to wyciskanie sztangielki w staniu, które mi polecałeś już? - Tylko sram o to, bo nie próbowałem tego ćwiczenia, a na stojąco, boję [...]
1) * dałem TYLKO drążek - zastanawiałem się nad wiosłowaniem ale niestety mam nauczkę z poprzedniego treningu. Łącząc tak cięzki trening z przysiadami, rwaniem, MC, wiosłowaniem z sportami walki i ostrymi sparingami w parterze mój dolny odcinek pleców bolał jak cholera :) pod koniec - przy dużych ciężarach. to wlaściwie jest w pewnej mierze [...]
[...] Poniedziałek: klata+przedramie Wtorek: MMA Środa:łapy (superserie, tu sie rozwinę) francuskie,wyciskanie sztangi na biceps, wyciąg na triceps, hantle z supinacją na biceps, pompki tyłem na triceps, "siódemki" do połowy od góry i całe na biceps... i tak 3 serie + kaptury. Czwartek: MMA Piątek: bary+nogi Sobota: plecy i MC Niedziela: [...]
[...] Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 9-6-6 daj 2 serie Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwyt. stojąc 12-6-6 daj 2 serie Triceps Wyciskanie francuskie 12-9-9 daj pompki na poreczach 2 serie łydki wspiecia stojac na palce 2-3x brzuch Robie ABS 8minut. na youtube byl dobry filmik.sprzed kilku lat. B- Sroda Nogi - Przysiady Wykroczne [...]
[...] Klata wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 12-9-6 Barki Wyciskanie sztangielek w gore siedząc 9-6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą podchwyt. stojąc 12-6 Triceps pompki na poreczach 2 serie max powtorzen. łydki wspiecia stojac na palce 2-3x max powt. Brzuch ABS II B- Sroda Nogi Przysiady ze sztangielkami 3s. po 9 powt. plecy- [...]
no z seriami przesadziłeś trochę Zobacz ten plan czy Ci styknie: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi do góry 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych [...]
Hmm... kolega z siłowni, mówił mi, żeby lepiej 4 razy w tygodniu jak napisałem, bo on w ten sposób najszybciej urusł... PN - A WT - B ŚR - relax CZ - A PT - B SO - relax ND - relax Trening A: 1.MC 12-10-8 (plecy, nogi) 2.Wykroki ze sztangą 12-10-8 2.Wiosło hantlem 12-10-8 (plecy) 3.Wyciskanie sztangi skosie 12-10-8 (klatka) 4.Wyciskanie [...]
[...] press 3s Plecy: - wiosłowanie sztangą 2s - rdl 3s Nogi: - hack przysiad ze sztangą 3s - uginanie nóg w leżeniu 3s Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 2s Triceps: - pompki na poręczach 2s Łydki: - wspięcia na palcach stóp stojąc 3s I to robić 3x w tygodniu, zamieniać ćwiczenia raz na tydzień, czy coś takiego, np. zamiast military [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dołu i uczył nas aby od razu dawać dwa ćwiczenia na partie których jednym nie można trenować. Moja propozycja Plecy podciąganie i martwy Klatka wyciskanie Barki wyciskanie z klatki i wznosy bokiem Triceps pompki na poręczach Biceps Uginanie gryfem łamanym Nogi przysiad, uginanie i wznosy na łydki ( na stojąco brzuchaty na siedząco płaszczkowaty)
[...] marudzenia i jedziemy z wypiską: - wyciskanie leżąc 52,5/5x5 - martwy ciąg 40/10, 60/8, 80/6, 100/4, 115/3x3 - biceps 25/5x5 - wiosłowanie półsztangą jednorącz 35/5x5 - pompki na porzeczach 5x8p Dość długi trening, najdłuższy chyba jaki mam w planie ale nie nudny.Ciężary śmieszne ale to pierwszy tydzień treningów, później dołożę więcej. Mam [...]
[...] hantle napewno uda Ci się zrobić z nich dobry użytek. Ale ćwiczenie bicepsa i tricepsa przez 3 godziny to bezsens. Możesz zrobić pare ćwiczeń na biceps i triceps ale do tego pompki przysiady wykroki wiosłowanie itd. Poczytaj o treningu domatora, znajdz jakis przykładowy który bedziesz mógł robić u siebie w domu i wklej tutaj a ktoś go oceni. Na [...]
PLAN MIAŁ BYĆ TAKI PN KLATKA+BRZUCH WT PT BICEPS+TRICEPS SR NOGI CZW BARKI PT PLECY+KAPTURY MAM 26 LAT, 176 WZROSTU,WAGA 86 KG,CWICZE KOLO 6 LAT Z PRZERWAMI ,KLATKA 117,BRZUCH 92,BICEPS 44,5,UDO 73 -REKORD WYCISKANIA 167 ,MARTWY CIĄ 160 ,PRZYSIAD 110 KLATKA -ROZPIETKI NA SKOSIE3 SERIE10-12 RUCHÓW WYCISKANIE LEŻAC [...]
LIPA LIPA LIPA W martwym ciągu ktoś mi zwrócił uwagę że robię za duży koci grzbiet, prawdopodobnie było to spowodowane zbyt dużymi ciężarami, dlatego trzecią i czwartą serię zrobiłem z mniejszym obciążeniem i skupiłem się na zmniejszeniu garba do minimum, oprócz tego powiedział bym trzymał gryf jedną ręką nachwytem drugą podchwytem, dlaczego tak? [...]